こんにちは。
ゆう（@yu62ballena）です。
お昼ご飯の眠くて仕方がない…
さっぱり仕事が手につかない…
なんてことありませんか？
自分はよくあります笑。
しかし、たった1つのことを昼休みにするだけで
午後の眠気とキッパリおさらばできます。
それは…
お昼寝です。
いやいや…
そんな子供じゃないんだから…。
とか思いましたか？
そんなことないんです。
昼寝は科学的にも効果が実証されていて、
実はGoogle・Apple・Microsoftなどの有名企業でも取り入れられています。
昼寝により集中力が増し、気分転換もされ
結果的に仕事のパフォーマンスが上昇する。
昼寝というのはすごい休息法なんですよ。
今日は最高に効果的なお昼寝をするただ1つの方法と
昼寝が持つその素晴らしい効果についてお話していこうと思います。
効果的な昼寝の手順
まずはどんな昼寝をすればいいのか、
具体的な昼寝の方法をお伝えしましょう。
やり方はいたってシンプル。
次のような2ステップです。
- コーヒーを飲む（砂糖ダメ）
- 10〜15分したら、机に突っ伏して15分寝る
たったこれだけです。
コーヒーを飲むのは覚醒作用のあるカフェインを取りたいから。
机に突っ伏して15分だけ寝るのは、眠りが深くなりすぎないように。
コーヒーについては砂糖は入れるべきではありません。
理由はのちほどご説明します。
お昼寝の目的というのは 短時間できちんと頭を休息させて、 頭をスッキリさせること。 また、午後に襲ってくる眠気を撃退すること。
それには上で紹介した方法が最強なんです。
下手に横になってガチで休もうなんて思ってしまうと、
眠りが深くなってしまって、逆にそのあと頭が目覚めなくなってしまうんです。
起きるのがツラくなってしまいます。
やり方自体はシンプルですよね？
特に難しいこともないかと思います。
今日からでもできそうですよね。
しかし、お昼寝にもコツというものがあるんです。
例えば、いつ昼寝するのがベストなのでしょうか？
もちろん、お昼寝に最適なタイミングというのがあるんですよ。
コツもいくつかあるんですが、
まずはお昼寝にベストなタイミングはいつなのか？からお話しましょう。
食後のコーヒーとセットでお昼寝する
昼寝をするオススメのタイミングはお昼ごはんのあとです。
もっと正確に言うと、食後のコーヒーのあと。
ちょっと話は前後しますが、
実はカフェインを摂取してからその効果が現れるまでに
約30分かかると言われています。
つまり、食後のコーヒーを飲んでから
トイレ行ったり、少しリラックス出来る環境を整えたりしてから15分寝る。
そうすると昼寝から起きる頃にちょうどカフェインが効いてくることになります。
こんな感じでカフェインが効き始めるタイミングと
昼寝から起きるタイミングが重なるようにしてあげると
いい寝起きを迎えられます。
こういうタイミングでコーヒーを飲むのはいつなのだろうか？
かつ昼寝を取れる時間はどこなのか？
と考えていくと、ほぼ1つのタイミングに絞られてくるかと思います。
それがお昼休み。
だから食後のコーヒーも含め、
お昼ごはんとセットで昼寝を組み込んでおくというのがベストなんですよね。
3時までに昼寝をしておきたい
ちなみに12時がお昼やすみじゃないんだよね…
という方もいらっしゃると思います。
こういった方もぜひ3時までにはお昼寝をすませていただきたいのです。
これを過ぎて昼寝をすると今度は夜の睡眠に影響が出てきてしまいます。
寝付きにくくなってしまったり、
眠れても浅い眠りになってしまったり。
眠りの質が悪くなってしまう可能性があります。
お昼寝というのはあくまでも夜の本格的な眠りに対する補助です。
夜の眠りを妨げるようなお昼寝は本末転倒。
お昼寝する場合は3時までに済ませる。
これを守るようにしましょうね。
効果的な昼寝に適した姿勢は「机に突っ伏す」
では、お昼寝によい姿勢はどれなのか？
ちょうどよい姿勢…なんてあるんでしょうか？
もちろんあります。
その答えは「机に突っ伏す」です。
ここまでで何度かお話をしましたが、
深くなりすぎるお昼寝は夜の眠りの質を落とします。
本格的に寝るには寝にくいけど、
軽く休むのには問題ない。
これがお昼寝のちょうどいい姿勢。
それが机に突っ伏すという姿勢です。
授業中の居眠りの姿勢。 この姿勢の中で最大限にリラックス出来る格好が望ましいです。
いったん靴も脱いでしまう。
ベルトやネクタイは緩めておく。
時計やアクセサリも一度はずす。
必要ならアイマスクや耳栓も使う。
深くは眠らない。
でも、最高に寝る条件は整える。
思いっきり頭を休めましょう。
ちなみに横になってしまうのはよろしくないです。
眠りが深くなるので避けましょう。
ゆっくり15分寝る
お昼寝の準備も整え、最高に効果的なお昼寝の方法も分かりました。
お昼寝に適したタイミングも把握し、
お昼寝に適した姿勢も理解しました。
ここまでやったら、あとは15分寝るだけです。
アラームをかけてしばしまどろみましょう。
眠りに落ちなくてもいいんです。
目をつむって何も考えない時間を作るだけでも
脳を休めることはできています。
眠れない…なんて焦る必要は全くないので、
寝れなくてもしっかり頭を休めることは出来ている、と割り切りましょう。
目をつむるだけでもその効果は十分に体感出来るはずです。
昼寝から目覚めたら光を浴びよう
昼寝が終わり、いざ目が覚めてみると
寝起き直後は意外と頭がぼーっとしていたりします。
徐々に深い眠りに向かっていたところを
急にアラームで起こされるんです。
ぼーっとするのも無理はありません。
もちろん時間がたてばだんだん目が覚めてきて
頭はスッキリするのですが、
それまでにかかる時間を短縮し、よりスッキリさせる方法があります。
- 日の光を浴びる
- ストレッチなど体を少し動かす
- 目薬・マッサージジェルなどを使う
昼寝をする時間帯ならまだ明るいと思いますが、
少し体を動かすのもかねて、外に出て日の光を浴びたりするといいですね。
ストレッチは本格的なものでなくて大丈夫。
イスに座ったまま、グーッと伸びをする程度でも十分です。
そのまま少し体をひねったり、そらしたり。
目薬やマッサージジェルは好みだと思いますが、
自分はこういったものでスカッとしています。
特にマッサージジェルの「Peace of Mind」はめちゃくちゃおすすめです。
こめかみとか首筋に塗ってマッサージ。
ミントとユーカリが含有されていて、めちゃくちゃいい香りがします。
メンソールも入っていて、ぬったところがスーッとするんですよ。
香りとメンソールのダブル効果でめんたまが冴えます笑。
これに関してはこちらの記事に詳しくまとまっているので、
興味のある方はぜひ読んでみてください。
ここまででスッキリと目覚めるところも含め、
非常に効果の高い昼寝ができるようになっているはずです。
効果的な昼寝の方法・まとめ
ここまでを一回まとめます。
効果的な昼寝の方法は次の通りです。
- コーヒーを飲む（砂糖ダメ）
- 10分したら、机に突っ伏して15分寝る
- 食後のコーヒーとセットで昼寝の時間を取る
- 適した姿勢は「机に突っ伏す」
- 起きたら日の光を浴びたり、マッサージジェル等で覚醒を補助する
シンプルな方法ですよね。
今日からでも取り入れやすいのではないでしょうか。
これで午後の時間、めっちゃ眠くて死にそうだ…
仕事なんて手につかん…
という状態から開放されますよ！！
ここまでの方法を試してもらうだけでも
十分すぎる効果が体感できます。
別に理屈とかいいんだよ、
とにかく昼寝の方法がわかればいいんだよという方は
ここまで読んでいただけば十分となっております。
しかし、
なぜこの方法がベストなのか？
いや、そもそも本当に昼寝ってそんなにすごい効果があるのか？
そんな疑問をもった方もいらっしゃるかもしれません。
大丈夫。
それらについても十分リサーチしてまとめました。
お時間のある方はぜひこの先もお読みいただければと思います。
方法だけでなく、なぜそれが有効なのか？
理屈を同時に知っておくことは決して損にはなりません。
なぜこれが効果的な昼寝の方法なのか？
カフェインナップ
実はコーヒーを飲んでから昼寝をする方法を
俗にカフェインナップと呼びます。
カフェインの覚醒効果と昼寝の起床を合わせることで
目覚めがスッキリとし、そのあと再び眠くなることを防ぐことが出来るのです。
覚醒効果のあるカフェイン。
このことをご存知であれば、カフェインを取ってから昼寝をするということは
納得していただけると思います。
しかし、カフェインの効果ってそれだけじゃないんです。
他にもすごい効果がたくさんあるんです。
せっかくなのでここでカフェインの効用や摂取の仕方について語らせてください。
カフェインが持つすごい効果
カフェインには覚醒作用も含め
次のような効果があると言われています。
- 覚醒作用（目覚まし効果）
- 集中力の向上
- 疲労回復
- 鎮痛作用
なんだか昼寝後のぼーっとした感じを
まとめて撃退してくれそうな効果がならんでいますよね。
眠気覚ましにコーヒーを飲む。
これが覚醒効果というやつなんです。
でも、その他にも様々な効果があって、
昼寝という休息に合わせて摂取することでその恩恵を存分に受けることが出来ます。
既に説明したとおり
カフェインは摂取してから30分程度で効き目が現れてくると言われています。
繰り返しになりますが、
カフェインが効き始めてくるタイミングと 昼寝から起きるタイミングをあわせることで 休息と、スカッとした寝起きの両方を手に入れることが出来るのです。
飲み物別カフェインの含有量
ここまでカフェインを取るためにコーヒーコーヒーと言っていますが、
お茶なんかにもカフェインは含まれています。
それぞれ含有量が違うんですよ。
簡単にまとめてみました。
コーヒーのカフェイン含有量を1とした場合、
他の飲み物がどのくらいなのか？という書き方をしています。
- 紅茶 2分の1
- 煎茶・ほうじ茶 3分の1
- 烏龍茶 3分の1
- 番茶 6分の1
お茶類だと案外取れるんですよね。
コーヒーをカップ1杯分飲むのが
摂取量としてはちょうどいいと言われています。
つまり、紅茶で同じカフェイン量を取ろうと思うと
2杯飲まなければならないということです。
でも、2杯飲むとちょっとおなかがタポタポしますよね…。
カフェインの効果の感じ方というのは人によっても異なります。
基準はコーヒー1杯ということでお伝えしますが、
紅茶1杯でも効果を感じられるようなら、それだけでも構わないんです。
少しご自分で量を試してみて
ちょうどいいなと思うところを探してみてください。
コーヒーに砂糖を入れるべきではない
覚醒作用、という観点で見ると
砂糖は入れるべきではありません。
というのも、糖分は眠気を増長させてしまうんです。
糖分は体に吸収されやすいそうです。
糖分が吸収されると血糖値が一気に上昇します。
しかし、一気に上昇した分、
下がる時も一気に下がることになってしまいます。
すると、脳の栄養源であるブドウ糖の供給がなされなくなり
脳は栄養不足から急激におやすみモードに突入します。
このおやすみモードこそが眠気なのです。
結果的に糖分は眠気を助長してしまうんですね。
なので、寝起きにスッキリ起きたいという目的なら
コーヒーに砂糖は入れるべきではありません。
もちろん、コーヒーは嗜好品ですからね、
毎回砂糖を入れちゃいけませんということではありませんよ。
あくまで頭をスッキリさせる覚醒作用が目的なら
入れないほうがいいですよ、というお話です。
昼寝の時間はなぜ15分が適正なのか
続いて、なぜ昼寝の時間は15分なのかを説明したいと思います。
理由は簡単で
確実に深い眠りにさしかからない時間が15分なんです。多少マージンは持たせてもいいんですが、
最長で20分くらいまでに抑えるべきですね。
それ以上眠ってしまうとどうなるのか？
30分寝てしまうと判断を司る脳の前頭前皮質という部分が
本格的に眠りにつこうとします。
ここがおやすみモードに入ってしまうと、寝起きがやたらぼーっとした状態になってしまいます。
前頭前皮質は一度寝てしまうと、
起きるまでにまた30分ほどかかると言われています。
昼寝から起きたあとすぐスッキリと動き出すためには
前頭前皮質をおやすみモードにさせないことが重要です。
だから15分。
前頭前皮質をおやすみモードにさせず、 深い眠りに絶対に入らない15分（長くても20分）が適しているのです。
昼寝の効果とは？
さて、続いてお昼寝の効果について語らせてください。
冒頭でも紹介したように
昼寝はGoogle・Apple・Microsoftなどでも取り入れられています。
そうそうたる企業ですよね。
こんなにも大きな企業でも採用されている昼寝。
一体なぜなんでしょうか？
理由は大きく3つ。
認知能力の回復、午後の眠気の撃退、記憶の定着です。
認知能力の回復
実は研究機関で実際に実験が行われました。
昼寝をする前とあとで、このような違いが認められたんだそうです。
- 判断力 35％上昇
- 用心深さ 16％上昇
- 認知能力 34％上昇
- 注意力 54％上昇
頭がスッキリする、という中身を詳しく見ていくと
このような効果があったんですね。
午後の眠気の撃退
お昼ごはんのあとに眠気に襲われたことがある方は
たくさんいらっしゃるかと思います。
これってそもそもなぜなんでしょうか？
実は人間の体内時計のリズム的に
起きてからおよそ8時間後と22時間後に眠くなるようになっているんです。午後に眠くなるのは8時間後の方がぶつかるからなんですね。
朝6時に起きた人なら午後2時に、
朝7時に起きた人だと3時に、
その眠気がやってくるようになっています。
眠気がやってくる前に昼寝をはさむことで この眠気を撃退することが出来るんです。
ちなみにご飯を食べたから眠くなるわけではなく、
あくまで起床からどのくらい時間がたったのか？が問題です。
ごはんを食べていないグループと食べたグループの眠気を
比較するという実験を行った方がいるのですが、
両者に差は認められなかったそうです。
うーん…感覚的には意外なんですけどね。
記憶を定着させる
また人は睡眠中に記憶を脳に定着させています。
勉強で言うと、寝る前に暗記ものをやっておくと効率がいいと言われているんです。
これは昼寝の直前でも、夜寝る直前でも同じなので、
昼寝の前、もしくは寝る前に英単語の暗記とかをしてみるといいということですね。
どうしても眠れない時は目を閉じるだけでOK
15分の昼寝をしましょうとここまで言ってきましたが、
いざ寝ようとしてみたら全然寝れないなー…
なんてこともあるかと思います。
そういう場合、寝なきゃ寝なきゃなんて思うと
逆にプレッシャーで気がはってしまうので
ここは1つ、寝れなきゃ寝れないで仕方がないと割り切りましょう。
目をつむって視界を遮断するだけでも十分な効果がありますよ。
マイクロスリープ
ちなみに今日は昼寝の時間が取れないな…なんて場合も
ぜひあきらめないでいただきたい。
マイクロスリープと呼ばれる数秒から10秒くらいの 瞬間的な昼寝でも十分な効果があると言われているからです。
- 認知能力の回復
- 眠気の撃退
- 気持ちを和やかにするセロトニンが分泌される
- 脳に快感を与えるドーパミンも分泌される
15分の昼寝と比べれば、差はあるものの
認知能力の回復もできて、かつ眠気も軽減することが出来ます。
また、昼寝の時と同じように
気持ちを落ち着かせる脳内物質も分泌されるので、
瞬間的な昼寝だったとしても十分な効果が期待出来るんです。
昼寝の時間がしっかり取れなくても大丈夫。
秒単位の昼寝でもしっかり効果は出ますよ。
アイデアの発想を助ける「カギの昼寝」
マイクロスリープの思わぬ効用として、
アイデアの発想を助ける効果があると言われています。
それが「カギの昼寝」
眠りに落ちる瞬間、人の心は開放され
何にも縛られない自由な状態になるんだそうです。
その制約を受けない状況は、
人にとって最高にクリエイティブなんだそうです。
この内容については別記事でまとめましたので、
よかったらこちらをご覧ください。
ただし昼寝は昼寝、夜はきちんと寝よう
気をつけておきたいのは、昼寝はあくまで昼寝だということ。
夜の睡眠の補助的な存在であって、
メインの眠りではないということなんです。
きちんと睡眠を取るべきは夜。
昼寝をすれば夜の睡眠を削っていいということではないし、
無理しても大丈夫だということでもありません。
あくまで補助。
夜の睡眠の質を落とすような昼寝もまた逆効果なんです。
非常に効果の高い昼寝ではありますが、
もちろん魔法のようなものでもないわけですよ。
そこは勘違いせず、
きちんと夜の睡眠の質も上げた上で、
午後の時間をより活力に満ちた状態で過ごすために
昼寝を使うようにしましょう。
まとめ
今日は最高に効果的な昼寝をするただ１つの方法を紹介しました。
まずその方法とは次のようなものでした。
- コーヒーを飲む
- 10分したら、机に突っ伏して15分寝る
そしてコツは次の通りでした。
- 食後のコーヒーとセットで昼寝の時間を取る
- 適した姿勢は「机に突っ伏す」
- 起きたら日の光を浴びたり、マッサージジェル等で覚醒を補助する
しっかり15分休む。
その時に寝起きもスッキリ起きられるようにしておくことが重要なのでしたね。
また昼寝をするとよいと繰り返し言ってきましたが、
それは昼寝に次のような効果が認められるからです。
- 判断力 35％上昇
- 用心深さ 16％上昇
- 認知能力 34％上昇
- 注意力 54％上昇
また人間の体内時計のリズムから
起きてからおよそ8時間後に眠くなってくるという研究結果もありました。
この8時間後の眠気がやってくる前に
昼寝をしてあらかじめ眠気を撃退しておくことも 昼寝の大きな目的となります。
午後にどうにも眠気が襲ってくる…
どうにかあの時間を活力に満ちた状態で過ごしたくて
効果的な昼寝の方法をとことん調べてみました。
いかがでしたでしょうか？
効果は高いのに今日からでも試せるような
手軽な方法であるのが魅力的ですよね。
ぜひ、お試しいただければと思います。
それでは。
今日よりほんのちょっとステキな明日があなたに訪れますように。
